血圧をコントロールしたい方必見。高血圧を改善する生活習慣とは

高血圧とは血圧（動脈圧）が高い状態のこと。「収縮期（最高血圧）140mmHg未満、かつ/または、拡張期（最低血圧）90mmHg未満」を超えると高血圧とされる。

ここでは、血圧を適正値にコントロールするポイントを解説する。

1．血圧をコントロールする生活習慣

高血圧と呼ばれる基準値は先程紹介したとおりだが、病気の発症率などからみて、推奨されている正常血圧は「収縮期血圧120mmHg未満、かつ/または、拡張期血圧80mmHg未満」である。
「収縮期血圧120mmHg～139mmHg、かつ/または、拡張期血圧80～89mmHg」の場合、高値血圧や正常高値血圧と呼ばれ、減塩など生活習慣の改善が求められることもある。
正常血圧を目指すには、生活習慣の改善が不可欠とされる。血圧をコントロールするための7つポイントを解説していく。

1-1．塩分制限

血圧のコントロールでは、食塩制限が重要である。
健康な日本人（成人）の目標食塩摂取量は、男性8ｇ未満・女性7ｇ未満である。ただ、高血圧やそれに近しい状態であれば6ｇ未満が推奨されている。
塩分を抑えるための食事対策には、次のようなものがある。

・塩、味噌、醤油などをなるべく控えて調理する
・外食はドレッシングやソースは控え、汁物の汁を残す

また、味付けが薄いと感じる場合は、酢や柑橘類の酸味、香味野菜の風味などをうまく利用し、出汁を濃いめにすると良い。

1-2．体重制限

肥満になると血圧が高くなるため、適正な体重をキープすることが大切である。食事は腹八分目を心がけるようにしたい。
食物繊維が豊富は野菜類を積極的に取ると、腹持ちがよくなり、咀嚼回数も増えて食べ過ぎ防止に役立つ。
また、体内で脂肪を作り出すたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」は夜から深夜にかけて増加する。夕食は早めの時間に、脂肪分が少ないものを摂るとその影響を最小限にできる。

1-3．飲酒制限

過度な飲酒は血圧を上昇させ、心臓の肥大や機能低下のリスクを高め、降圧薬が効きにくい「治療抵抗性高血圧」の原因にもなる。
適正な飲酒量には様々な見解があるが、厚労省では純アルコール20ｇ/1日 を目安としており、ビールでは500ml、日本酒だと1合程度になる。
また、女性や高齢者はアルコール分解速度が遅いため、その1/2～2/3程度の量が推奨されている。
飲酒量を守り、週2回以上の休肝日を設けるようにしたい。

1-4．定期的な運動

運動には降圧効果があり、高血圧症の治療としても勧められている。
ややきつい程度の有酸素運動を、毎日30分以上行う。10分以上の運動を1日3回以上に分けても良い。種目は、ウォーキングや軽いジョギング、水中運動、自転車などが挙げられる。
普段、運動の習慣がない場合は、急な運動は体の負担が大きいため、掃除、洗濯など日常の生活から身体活動量を増やし、体の状態に合わせて無理なく始めるように気をつける。

1-5．禁煙

高血圧の治療で最も効果的な方法が禁煙である。
タバコのニコチンが交感神経系を刺激することで、血圧が20以上あがり、脈拍も20回前後増えるというデータがある。
また、タバコに含まれる酸化物質は、血管を傷つけ、血管収縮や動脈硬化をもたらし、ひいては心疾患や脳卒中などの危険を招いている。
禁煙は、突然死や心疾患のリスクを大幅に低下させることがわかっている。健康のために、なるべく早く取り組むことが賢明といえる。

1-6．ストレスの軽減

ストレスと血圧は関係が深く、寒暖差などの身体的ストレス、運転や仕事での精神的ストレスなど、様々な場面で血圧上昇が報告されている。
ストレス対策は無数にあるが、原因に合わせて代表的なものを挙げると次のようになる。

・寒暖差：服装やエアコンの活用で外出時や室内の温度差を減らす
・運転中：時間に余裕を持つ、電車や徒歩での通勤に切り替える
・仕事：適度な休憩、深呼吸などの息抜きを取り入れる

また、高血圧の人は趣味を持つと良いと言われている。見る・聞く・触れるなどの五感を使うと、交感神経がしずまり、血圧を下げることができる。

1-7．薬物療法

生活習慣の見直しのみで血圧の改善が難しい場合は、降圧薬を使った治療が必要になる。
降圧薬には様々な種類があり、主なものにはカルシウム拮抗薬、アンジオテンシンII受容体拮抗薬（ARB）、アンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害薬、利尿薬、β遮断薬、α遮断薬がある。
それぞれ、適応症状や禁忌に応じて使用される。
血圧の薬は永続的に飲み続けなくてはならないと思われがちだが、血圧が改善すればやめることもできる。
しかし、降圧薬は高血圧の原因を治す薬ではないため、よい生活習慣を継続し、自己判断で服用をやめたりせず、医師の判断と指示を仰ぐことが重要である。

2．家庭血圧を把握し、記録に残す習慣をつける

家庭血圧の測定を習慣化することも、血圧のコントロールに有効な手段とされている。
落ち着いた環境で測定できる家庭血圧は、外来血圧より低い数値が出ることが一般的である。時間を決めて、ほぼ同条件で毎日測定できるため、正確で詳細な血圧情報を把握できるメリットがある。
家庭血圧を記録は、白衣高血圧や仮面高血圧の診断、薬の持続時間の把握など医師には貴重な判断材料となり、自身にとっても健康管理の目安になる。
なお、家庭での高血圧の基準は「収縮期血圧135mmHg以上、かつ/または、拡張期血圧85mmHg以上」である。この数値に近い場合には早めに医療機関を受診することが望ましい。

3.　まとめ

血圧のコントロールには、生活習慣の改善が不可欠である。食習慣や運動習慣など、少しずつでも見直していくことが血圧のコントロールにつながる。
塩分制限、肥満予防、飲酒制限、運動療法、禁煙、ストレス解消など血圧を下げるための6つのポイントを押さえ、着実に取り入れていくこと。
また、家庭血圧の記録を忘れず、医師の指示を守りながら、高血圧の改善に取り組むことが重要である。

柳澤真子

管理栄養士資格、栄養士資格、フードスペシャリスト資格
食事療法が必要な方や老若男女問わず、心身ともに健康になれるお食事のお手伝いがしたいという想いから、タイヘイ株式会社に入社。現在は、管理栄養士として在宅向け商品の開発・販売とお電話でよせられるお客様からの食事に関するご相談の業務を行なっています。より多くの方が健康な日々を過ごせるように、食と健康に関する豊富な情報を発信していきます。